지속 가능한 건강 다이어트

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건강을 위해서라도 다이어트는 우리에게 평생의 과제가 된 것 같은데요. 다이어트를 할 때뿐, 시간이 지나면서 원래대로 돌아오는 우리의 몸은 정말 구제불능인 걸까요?

 

 

건강한 다이어트

 

현명한 다이어트

 

내 몸의 나쁜 지방 어디서 왔니?

당을 과다 섭취할 경우 인슐린 스파크를 일으켜 체지방이 축적되는 것인데요. 이러한 당의 주범은 탄수화물의 과다 섭취입니다. 필요 이상의 탄수화물을 섭취하게 되면 고혈당이 형성되겠지요. 이를 분해하기 위해서 우리 몸에서는 인슐린이 분비되어 체지방으로 축적시킨 후 혈당을 떨어뜨리면 다시 식욕이 상승하여 탄수화물을 찾게 되는 것입니다. 이러한 탄수화물 중독 사이클은 일종의 생활습관병으로서의 비만을 불러일으킵니다.

 

탄수화물 섭취 현명하게 줄이기

탄수화물을 줄이는 소소한 방법은 반찬은 그대로 드시되 밥의 양을 조금씩 줄여 반공기 정도만 드시는 겁니다. 밀가루로 만든 빵이나 과자, 국수 등의 음식도 드시는 횟수나 양을 줄여 주시는 것이 좋습니다.

 

지나치게 음식을 금하게 되면 스트레스 호르몬인 코르티졸이 분비되어 폭식으로 이어질 수 있고 너무 적게 먹음으로써 에너지가 부족해 운동량도 감소할 수 있습니다. 또한 우리 몸의 세포 재생력이 감소할 뿐 아니라 근육량도 줄어 체지방을 연소할 수 있는 신체적 환경을 파괴하게 됩니다.

 

 

탄수화물 외의 영양소 마음껏 섭취해도 될까?

탄수화물이 아니더라도 많은 양의 음식을 섭취하게 되면 체중을 줄이는 데 방해가 됩니다. 그러니 마음껏 드시되 과식은 피하셔야 겠지요.

 

또한 식사 시작 후 포만감을 느끼게 하는 호르몬 렙틴이 분비되는 데 걸리는 20분이라는 시간 동안 휴대폰을 본다거나 다른 것을 하지 않고 식사에만 집중합니다. 음식을 보면서 맛과 식감을 느끼면서 즐기시기를 바랍니다. 무의식적으로 이것저것 많이 먹는 일을 줄여줍니다. 골고루 드시는 것은 권장되지만 과식은 금물이니까요. 적게 드셔도 충분히 배부름을 느끼게 되실 겁니다. 그 순간 식사를 마치세요. 할 수 있습니다.

 

 

다이어트 솔루션

 

다음은 잘 알고 계신 다이어트 방법인데요. 외모의 균형을 잡아줄 뿐만 아니라 신체의 여러 가지 내적 질병을 일으키는 가장 편만한 요소를 제거하는데 의미가 있는 다이어트 방법이 되겠습니다.

 

간헐적 단식

배고픔에 의존하여 배고플 때마다 음식을 섭취하는 식습관을 개선하고 하루 세끼를 규칙적으로 드시도록 식사시간을 정합니다. 세끼 식사는 하시면서 하루 중 16시간을 금식하는 방법이 있습니다. 예를 들자면 아침 9시를 시작으로 오후 5시까지만 음식물을 섭취하는 것인데요. 다음날 9시까지 일체의 음식을 섭취하지 않습니다.

 

식사 시간은 오전 9시에 아침식사를 하셨다면 점심은 오후 1시, 그리고 저녁식사는 오후 5시에 드시는 겁니다. 당뇨병을 가지고 계신 분은 금식 중 당뇨병약을 드시면 저혈당의 우려가 있으므로 식사 전후로 약을 드시길 권합니다.

 

단백질 섭취

식사를 조절하시되 충분한 단백질을 섭취해 주어야 하는데요. 끼니마다 단백질을 추가한 식단으로 드시는 것입니다. 여성의 경우 일일 단백질 섭취량은 90g으로 합니다. 여성의 일일 단백질 권장 섭취량의 약 2배가 됩니다. 식탐이 많고 식욕억제가 어렵다면 단백질의 양을 이 정도 늘려서 근육을 보존해 줍니다. 이때 근육을 빠지지 않게 도와주는 비타민D 보충제를 함께 드시는 것도 좋습니다.

 

식사를 예를 들어 보면 충분한 단백질 섭취를 위해 소불고기, 두부, 황태 등의 든든한 아침식사를 하실 수 있습니다. 점심식사는 삶은 달걀, 고구마, 사과, 통밀빵과 물 한잔 등으로 간단하게 드십니다. 단백질과 식이섬유를 위주로 적절한 탄수화물을 섭취하는 것이지요. 저녁식사 또한 그 범위에서 크게 벗어나지 않는 닭가슴살과 바나나 등의 소식이 되겠습니다.

 

고강도 인터벌 운동

걷기 운동만으로는 드라마틱한 체중감량 효과를 기대하기 어렵습니다. 고강도 인터벌 운동을 통해서 두배의 운동효과를 내는 방법을 이용하여 체중을 줄일 수 있는데요. 숨이 차서 옆사람에게 말을 걸 수 없을 정도의 강도로 운동 계획을 짜 보세요.

 

10~20분 정도의 짧은 고강도 인터벌 운동은 운동이 끝난 후에도 심장이 계속하여 에너지를 소모하게 하는 데 좋습니다. 고강도 인터벌 운동으로는 슬로우 버피가 있습니다. 10개씩 휴식시간 20초로 총 3세트를 진행하시면 무려 90kcal를 소모하게 됩니다. 다음으로 줄넘기를 10분간 쉬지 않고 실시합니다. 아침저녁으로 해 주시면 좋습니다.

 

이 세 가지 솔루션을 2주간 실천해 주어 체중과 체지방은 줄이고 골격근량은 늘어나는 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다. 이후에 탄수화물을 절제한 규칙적인 식사와 운동으로 특별한 다이어트가 아닌 생활 속 다이어트가 될 수 있습니다.