새벽에 깨서 잠 못 자는 원인 관리

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수면은 우리의 건강에 매우 중요한 요소인데요.

 

수면의 변화와 그 원인, 수면 장애의 종류와 치료 방법, 그리고 수면 습관과 수면 환경의 중요성에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

새벽에 깨서 잠 못 자는 원인 관리

 

 

 

새벽에 깨는 이유

 

새벽에 깨는 이유는 여러 가지가 있는데요.

 

수면 유지 불면증과 조기각성 불면증이 그 예시입니다.

 

이를 이해하기 위해서는 수면 주기를 알아야 합니다.

 

수면에는 여러 단계가 있습니다.

 

'N1 슬립’은 뇌가 잠깐 깼다 잤다 하는 단계로, 매우 짧은 수면입니다.

 

'N2 슬립’은 코를 골고 새근새근 골고 자는 수면이지만, 여전히 얕은 수면입니다.

 

'N3 슬립’으로 넘어가면 깊은 잠에 들게 되고, 이 상태에서 깨면 다시 'N2 슬립’으로 돌아가 'N1 슬립’이나 '램 수면’으로 이어집니다.

 

'N3 슬립’만이 깊은 잠이며, ‘N1’, ‘N2’, 그리고 꿈을 꾸는 '렘수면’은 모두 얕은 잠입니다.

 

깊은 잠의 종류

깊은 잠의 중요성을 이해하는 것도 중요합니다.

 

잠들고 나서 1~3시간 후에 깨는 것은 대개 몸이 피곤하기 때문에 깊은 잠이 첫 번째 사이클에서 많이 나타나게 됩니다.

 

두 번째 사이클에서는 깊은 잠이 줄어들고, 세 번째에서는 거의 없어집니다.

 

첫 번째와 두 번째 사이클에서 깊은 잠을 충분히 취하면, 그것으로 충분하다고 볼 수 있습니다.

 

 

노인의 잠

노인의 경우, 얕은 잠만 많고 깊은 잠이 거의 없습니다.

 

나이가 들면 잠자는 시간이 앞당겨지는 경향이 있습니다.

 

그래서 조금 늦게 잠에 들어야 합니다.

 

 

관련영상 참조하기

 

 

스트레스의 정의

스트레스는 뇌가 흥분한 상태를 말합니다.

 

뇌에서 감정을 조절하는 부위가 흥분되어 있습니다.

 

코티졸이라는 물질이 뇌를 자극합니다.

 

적절한 긴장은 신체 기능과 뇌 기능을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

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수면무호흡증

스트레스를 받으면 코티졸의 분비로 인해 뇌의 각성도가 높아져서 잠을 잘 수 없게 됩니다.

 

우울증, 불안장애, 불면증이 있는 경우, 얕은 잠, 깊은 잠, 꿈을 꾸는 잠의 구조가 바뀌게 됩니다.

 

수면 무호흡증은 잠을 잘 때 혀가 뒤로 늘어지는 현상을 말합니다.

 

수면 무호흡증이 있으면 뇌가 깨어나게 되고, 심장에 바조프레신이라는 항이뇨호르몬이 분비됩니다.

 

이로 인해 심장이 뛰면 심방 나트륨 이뇨 인자가 자극되어 소변을 많이 만들게 됩니다.

 

수면 무호흡증이 생기면 심장이 펌프질을 많이 해서 심장으로 피를 많이 보내는 노력을 합니다.

 

 

불면증

불면증의 원인은 여러 가지가 있습니다.

 

수면 무호흡증은 대표적인 예시지만, 불안장애가 많기 때문에 잠들더라도 불안이 계속됩니다.

 

자다가 계속 두근두근거린다고 호소하는 경우도 있습니다.

 

불면증 환자들이 중간에 깨면 화장실에 꼭 가야 하는 경우도 있습니다.

 

야간열을 일으키는 원인은 매우 다양합니다.

 

 

방광의 문제

방광에 문제가 있어 예민해진 경우에는 비뇨기과를 찾아 약으로 치료하거나 근본적인 원인을 해결하는 것이 좋습니다.

 

당뇨병이 있거나 과다한 물을 섭취하거나 너무 짜게 먹거나 다리에 부종이 있는 경우에도 이런 증상이 나타날 수 있습니다.

 

다양한 수면 문제가 뇌를 깨우고 심장을 빠르게 뛰게 만들어서 소변을 더 많이 만들 수 있습니다.

 

만성 통증 질환이 있는 분들, 섬유근육통이나 다양한 디스크 관절 통증이 있는 분들은 한 번 깨면 다시 잠들기 가 4배 정도 더 어렵다고 합니다.

 

 

당뇨병, 치매, 파킨슨병 등

당뇨병의 증상 중 하나는 혈당이 소변으로 나올 때 물을 많이 끌고 나오기 때문에 소변을 많이 보는 것입니다.

 

갑상선 기능 항진증이 있는 경우나 갑상선 기능 저하증이 있어서 갑상선 약을 과량 복용하게 되면 신체 대사가 굉장히 빨라져 뇌도 각성하게 되고 소변도 자주 만드는 문제가 생깁니다.

 

치매나 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 뇌신경 질환 또는 수면을 조절하는 뇌 부위가 손상되면서 수면의 구조, 수면의 주기도 망가지고 중간에 자주 깨게 되는 원인이 될 수 있습니다.

 

약물도 원인이 될 수 있습니다.

 

베타 차단제는 멜라토닌 생성을 억제합니다.

 

멜라토닌은 베타 차단제로 인위적으로 먹어서 농도를 높여주는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

 

이뇨제는 야간에 당연히 소변을 많이 보게 하니까 문제가 됩니다.

 

여러 가지 이유로 쓰게 될 이뇨제는 대책이 없습니다.

 

각성제에 사용되는 암페타민 같은 약물들은 뇌를 깨우게 됩니다.

 

 

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비만과 음주 흡연 등

비만과 술, 담배도 수면에 영향을 미칩니다. 담배는 각성제입니다.

 

노화, 여성 호르몬의 문제, 폐경, 약 문제들은 개인이 조절하기 어려워 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

도움 되는 방법

낮에 많이 운동하면 피로도가 높아져 깊은 잠이 늘어나서 더 잘 자게 됩니다.

 

낮잠은 20분 이내로 제한하고, 저녁 식사는 탄수화물을 줄여야 합니다.

 

잠자기 전에는 몇 가지 주의사항이 있습니다.

 

저녁 시간에 졸지 않아야 하며, 잠자기 3시간 전에는 광치료기를 눈에 쓰는 것이 잠을 방해할 수 있으므로 자제해야 합니다.

 

잠자기 2시간 전부터는 수분 섭취를 제한해야 합니다.

 

치매가 있는 경우, 소변을 보거나 실수를 하는 것은 뇌의 문제이니, 야뇨증에 대해서는 비뇨기과를 찾아 상담을 받는 것이 좋겠습니다.

 

잠자기 30분에서 1시간 전부터는 핸드폰을 보지 않는 것이 좋습니다.

 

잠자기 전에는 책을 보거나 암기 과목 등 가벼운 것을 보고, 핸드폰은 보지 않는 것이 좋습니다.

 

스트레칭이나 복식호흡을 하면 더 쉽게 잠에 들 수 있습니다.

 

녹차나 커피는 즐겨 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

스트레스는 뇌가 흥분한 상태로 잠을 자면 이런 감정이 조절됩니다.

 

스트레스를 받으면 악몽을 꾸거나 자주 깨는데, 꿈의 기능 중에는 무의식이 반영됩니다.

 

잠을 못 자는 이유는 평소에 너무 긴장되었거나, 수면을 방해하는 상황에 노출되었기 때문일 수 있습니다.

 

잠에 대한 과도한 걱정이 있는지, 불안장애나 우울증이 있는지 먼저 확인해 보고, 병원을 방문해서 진단과 상담을 통해 치료를 받아보는 것도 고려해 보세요.

 

멜라토닌 영양제는 젊은 사람에게는 효과가 없지만, 55세 이상인 분들은 복용해도 괜찮습니다.

 

특이하게, 우리나라에서는 처방을 받아야 합니다. 참고하세요.

 

 

 

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